你知道【開始運動】最大的障礙其實是我們的大腦....

 很多人都曾信誓旦旦要好好運動，結果下班就覺得累、吃完飯開始犯困、天氣不好改日再練……每天都有各種理由，鍛鍊計劃一拖再拖。

近日，一項研究發現，開啟運動模式難不是因為懶，而是大腦在阻撓。

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大腦為什麼「拒絕」運動？《生命時報》結合新研究以及專家觀點，教你如何將鍛鍊堅持到底。

受訪專家

北京體育大學心理學院院長、運動心理學教授 毛志雄
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

運動難可能是「身不由腦」
美國《時代》周刊網站近日刊文介紹，除了身體限制和健康問題，開始運動還有一個重要障礙：大腦不希望我們進行體育鍛鍊。

加拿大渥太華大學在一項研究中證明了這一現象。通過與大腦活動監測器相連，參與者可控制一個數位化身，他們被要求將電腦屏幕上的久坐行為圖像移到身體活動圖像上。

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研究人員發現，這一過程需要耗費更多腦力，這表明大腦有一種自動傾向，即選擇放鬆而不是運動。這一結論也得到了反覆驗證，比如，人們總是選擇乘自動扶梯而不是走樓梯。

北京體育大學心理學院院長、運動心理學教授毛志雄解釋，這一現象與大腦的決策系統有關。人腦有兩個決策系統：

一是快系統，即無意識的系統，它依賴情感、記憶和經驗迅速作出判斷，憑直覺對眼前狀況給出反應；
二是慢系統，即有意識的系統，該系統通過調動注意力來分析、評價、思考，最後作出理性決定。
人類大腦默認的決策系統是快系統，而非慢系統。

情感、記憶及長期生活經驗中積累的「鍛鍊苦」、「鍛鍊累」、「鍛鍊費時間」等無意識衝動，往往搶在慢系統進行理性判斷之前做出決策，阻礙人們啟動或堅持鍛鍊。

這也就是為什麼很多人明知體育鍛鍊有益身心，卻遲遲不付諸行動或難以堅持。

如何讓大腦愛上運動
如何逆勢而行、讓大腦鼓勵我們去運動呢？毛志雄給出了以下幾點建議。

1給自己積極暗示

運動過程中提醒自己，呼吸急促、心跳加快、肌肉疼痛等不適症狀，可通過調整鍛鍊強度和改進鍛鍊技巧來避免。

不斷給自己激勵，運動後能獲得更加放鬆、快樂的感受，以及體質改善、抵抗力變強等各種健康益處。

2增加運動體驗

重新定義「鍛鍊」，將運動當作日常活動而非競技性、高強度項目，可從快走、爬樓梯，或者爬山、騎行等自己喜歡的運動項目開始，再逐步加時加量。

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研究顯示，人在進行運動後，腦垂體會分泌類嗎啡物質內啡肽，讓人心情舒暢。

通過運動強化這一積極反饋有利養成鍛鍊習慣，可逐漸改變情感、記憶中關於運動的消極認識。

3「分心法」轉移注意力

用互動性運動遊戲、運動時聽音樂和看視頻等方式，將注意力更多指向運動的積極因素，如美感、成就感、力量感，以此分散運動中痛苦、疲憊的感覺。

你最適合哪種運動
每種運動都有自己的魅力，對健康的影響也會不同。可根據這張「運動處方」，選擇最適合自己的運動。

焦慮抑鬱

打太極練瑜伽

情緒不佳時，選擇能讓肌肉放鬆、內心安靜的運動，如慢跑、瑜伽、太極拳、游泳等，有助於平靜神經系統。

運動環境最好在較安靜的地方，運動時配合緩慢的深呼吸。

記憶減退

常做揮拍訓練

技巧性運動可以幫助提高身體控制能力、促進小腦維持身體平衡的能力。

推薦將有氧訓練、力量訓練和揮拍運動（羽毛球、網球等）搭配起來，每周打1~2次羽毛球、網球或桌球，每次30~60分鐘。

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睡眠不好

中等強度有氧

有氧運動可使大腦充分放鬆，降低身體內保持覺醒的「食慾肽」濃度，使人更易產生睡意，縮短入睡時間。

中等強度的有氧應讓心跳頻率在最大心率（220-年齡）的60%~70%，比如慢跑、騎行、游泳等。

每天運動40分鐘，每周運動3次，持續運動16~18周能達到改善睡眠的最優效果，但睡前2小時不建議進行劇烈運動。

久坐酸痛

堅持做工間操

長時間伏案工作或久坐，肌肉的伸縮性會變差，可以利用工作間隙試試「工間操」，以調整姿態、緩解疲勞、預防勞損。

推薦初級三分鐘工間操：

壓髖
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股後拉
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蹲起
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上斜伏地挺身
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原地碎步跑
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更年期女性

每周兩次抗阻

更年期女性進行科學運動，有助於調節緊張情緒、放鬆心情、促進睡眠，改善更年期症狀。運動的首要原則是持之以恆，保持每周3~5天，每次30分鐘為宜。

體重65公斤以上者，建議先選游泳等關節負荷小的運動，並適當增加下肢力量訓練，之後再進行跑步、登山、健步走等有氧運動。
體重55~65公斤者，可進行中等強度的有氧運動，如慢跑、健步走等，每周兩次抗阻運動，如啞鈴彎舉、彈力帶拉伸等。

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